Come Leggere e Interpretare un’Etichetta Alimentare

Le etichette alimentari sono una fonte preziosa di informazioni per capire cosa contengono i prodotti che acquistiamo e consumiamo. Saper leggere correttamente un’etichetta è fondamentale per fare scelte consapevoli, specialmente per chi desidera seguire una dieta equilibrata o per chi deve evitare determinati ingredienti a causa di allergie o intolleranze.

Vediamo quali sono le informazioni principali che si trovano su un’etichetta alimentare e come interpretarle.

La Tabella Nutrizionale

La tabella nutrizionale fornisce dettagli sui nutrienti presenti nel prodotto. Questa è spesso una delle sezioni più importanti dell’etichetta, in quanto offre un quadro completo del valore nutrizionale dell’alimento. Le informazioni comuni includono:

• Valore energetico: Indica quante calorie (o kilocalorie, kcal) contiene il prodotto, sia per porzione che per 100 grammi o millilitri. È importante per valutare l’apporto calorico del prodotto e il suo impatto sulla dieta quotidiana.
• Grassi totali: Indica la quantità totale di grassi per porzione o per 100 g. Solitamente, è accompagnata dalla quantità di grassi saturi, che sono i grassi meno salutari e dovrebbero essere consumati con moderazione.
• Carboidrati: Questa voce indica la quantità totale di carboidrati nel prodotto, compresi gli zuccheri. La distinzione tra zuccheri naturalmente presenti (ad esempio, quelli della frutta) e quelli aggiunti (come lo zucchero bianco o lo sciroppo di mais) può essere importante per chi cerca di ridurre il consumo di zuccheri semplici.
• Proteine: Indica la quantità di proteine presenti nel prodotto. È utile per chi desidera monitorare l’apporto proteico, specialmente in una dieta bilanciata.
• Fibre: Alcuni prodotti riportano anche la quantità di fibre, fondamentali per una buona digestione. Più fibre ci sono, meglio è per la salute intestinale e il controllo del colesterolo.
• Sale (sodio): L’etichetta indica la quantità di sodio, spesso espresso come sale. Un consumo eccessivo di sale può aumentare il rischio di ipertensione e malattie cardiache, quindi è utile prestare attenzione a questo valore.

Consigli per la lettura della tabella nutrizionale

• Per 100 g/ml: Questa indicazione è utile per confrontare due prodotti simili, anche se le porzioni sono diverse.
• Per porzione: Aiuta a capire esattamente quanti nutrienti stai consumando per ogni porzione effettiva. Tuttavia, è importante fare attenzione a cosa viene considerato una “porzione”, poiché potrebbe essere inferiore rispetto alla quantità che si tende a mangiare.

Lista degli Ingredienti

La lista degli ingredienti riporta tutti gli elementi che compongono il prodotto, in ordine decrescente di peso. L’ingrediente principale sarà il primo della lista, mentre quelli presenti in quantità minore saranno elencati alla fine.

Cosa cercare nella lista degli ingredienti:

• Zuccheri aggiunti: Se lo zucchero è tra i primi ingredienti, significa che il prodotto è molto ricco di zucchero. Attenzione anche ai sinonimi di zucchero, come sciroppo di mais, glucosio, fruttosio, saccarosio, maltosio, e così via.
• Grassi saturi e trans: I grassi trans, spesso riportati come “olio vegetale parzialmente idrogenato”, sono particolarmente dannosi per la salute cardiaca. Anche la presenza di grassi saturi come burro, lardo o olio di palma in elevate quantità può indicare un prodotto meno salutare.
• Additivi e conservanti: Molti prodotti confezionati contengono additivi alimentari per migliorare il sapore, la consistenza o prolungare la conservazione. Gli additivi sono generalmente indicati da numeri E seguiti da una cifra, come E102 (un colorante) o E330 (acido citrico). Se preferisci alimenti più naturali, cerca prodotti con una lista di ingredienti più semplice e breve.
• Allergeni: Gli allergeni devono essere indicati chiaramente, spesso in grassetto, nella lista degli ingredienti. Questi includono sostanze come glutine, latte, uova, noci, arachidi e soia. Chi soffre di allergie o intolleranze alimentari deve controllare attentamente questa sezione.

Dichiarazioni Nutrizionali e Slogan

Le etichette spesso presentano slogan o dichiarazioni nutrizionali che attirano l’attenzione del consumatore. Alcuni esempi comuni sono:

• “A basso contenuto di grassi”
• “Ricco di fibre”
• “Senza zuccheri aggiunti”

Queste dichiarazioni sono regolamentate e devono rispettare standard precisi. Ad esempio:

• “A basso contenuto di grassi”: Il prodotto deve contenere meno di 3 grammi di grassi per 100 grammi.
• “Senza zuccheri aggiunti”: Il prodotto non contiene zuccheri aggiunti, ma potrebbe contenere zuccheri naturalmente presenti (come quelli della frutta).

Tuttavia, è sempre importante leggere l’etichetta completa, poiché dichiarazioni come “a basso contenuto di grassi” potrebbero indurre a pensare che il prodotto sia sano, ma potrebbe comunque contenere alti livelli di zucchero o sale.

Data di Scadenza e Termine Minimo di Conservazione

Le etichette riportano anche due tipi di date fondamentali:

• Data di scadenza (“da consumarsi entro”): Indica la data entro cui il prodotto deve essere consumato per motivi di sicurezza. Dopo questa data, il cibo potrebbe non essere sicuro da mangiare.
• Termine minimo di conservazione (“da consumarsi preferibilmente entro”): Questa data indica il periodo entro cui il prodotto mantiene la sua qualità ottimale. Il consumo dopo questa data è generalmente sicuro, ma il sapore o la consistenza potrebbero essere alterati.

Percentuale di GDA (Guideline Daily Amount)

Alcune etichette riportano anche la GDA, ovvero la quantità giornaliera di riferimento per nutrienti chiave come calorie, grassi, zuccheri e sale, espressa in percentuale rispetto ai fabbisogni di un adulto medio. Questa percentuale aiuta a capire quanto un alimento contribuisce al fabbisogno giornaliero raccomandato.

Ad esempio, se un prodotto fornisce il 20% della GDA di zuccheri in una sola porzione, significa che quel singolo snack copre un quinto del limite massimo di zuccheri che dovresti consumare in un giorno.

Origine e Provenienza degli Alimenti

Per alcuni prodotti, come carne, pesce, frutta e verdura, l’etichetta deve indicare l’origine dell’alimento, ovvero il paese o la regione in cui è stato prodotto. Questo è utile per chi desidera preferire prodotti locali o con una provenienza tracciabile.

Conclusione

Leggere e interpretare correttamente un’etichetta alimentare è essenziale per fare scelte consapevoli e migliorare la propria alimentazione. Capire la tabella nutrizionale, la lista degli ingredienti e le varie dichiarazioni può aiutare a identificare alimenti sani e ad evitare prodotti troppo ricchi di zuccheri, grassi saturi, sale o additivi. Essere consumatori informati ci permette di gestire meglio la nostra salute e quella della nostra famiglia.